こんにちわ。役所で働く現役理学療法士のキャベパパ（＠kyabe_papa）です。
最近は、筋トレブームでジムに通ったり、健康の為に筋トレを頑張っている方が増えましたよね。
仕事終わってから、さらにジム通いしている人を見るとホント尊敬します♪
筋トレの方法にも沢山あります。ここで注意して欲しいのが、やみくもに頑張っても筋肉がつくわけではないということです。
せっかく頑張ったのに、全然効果が出ないよ！
このようにならない為にもどうせ筋トレをするなら、より効果的に・効率的に筋トレしたいものですよね。
効果的に筋肉をつける為には、まずは筋肉がつくメカニズムを理解し、さらに効果的な筋トレ方法を実践していく必要がある訳です。
そこで今回は、現役理学療法士の私が筋肥大のメカニズムをサクッと説明し効果的な筋トレ方法をお伝えします♪
それではいってみましょう☆
筋肉がつくメカニズム （筋肥大）
筋肉をつけるには、まずはそのメカニズムを知っておく必要があります。
＞＞＞筋肉がつくメカニズムとは？！これを知れば筋トレの効率アップ！現役理学療法士が解説します☆
に詳しく記載しています。
筋トレ前におさえておきたい基本の原理と原則
筋肉がつくメカニズムを理解したら、筋トレ時に役立つ基本の原理と原則について学習しましょう。
＞＞＞筋トレの効果倍増！筋トレ前に押さえておきたい基本の原理・原則
に記載しています。
効果的なトレーニング方法
それではようやく実際のトレーニングの際の内容です。
トレーニングを効果的にするためにはいくつかのポイントを抑える必要があります。
強度
過負荷の原理でも述べましたが、筋力増強するためにはある程度の負荷量（最大筋力の40～50％以上）が必要でしたよね。
理想的にはおよそ10RMが筋力増強には適当な強度だと言われています。
10RMとは、テンアールエムと読みます。その運動を10回は全可動域にわたって動かすことができるが、11回目の途中で出来なくなる強度です。
ベンチプレスだったら、10回目はなんとか上げることが出来るが11回目は出来ない重さです。
この10RMでおよそ最大筋力の75％と言われています。しっかりと最大筋力の40～50％以上になっていますよね。
ちなみに、最大筋力の40～50％というのは、運動回数でいうと連続して20～30回出来るがそれ以上は出来ないものになります。
効率的に筋肥大させるためには、理想は10RM、多くても12～15RM以内で行うのが良いと言われています。
反復回数
１セット10回程度の運動を行う場合、2～3セットがより効果的です。
（もちろん5セット出来る人はしてもらっても良いですが、筋トレは長く続けることが何より大事。無理せず出来る範囲で始めましょう）
但し「1セット、3セット、6セットの比較では、１セットと3セットの間に有意差を認めたが、3セットと6セットの間には有意差を認めなかった」という研究結果もあります。
タンパク質合成能の限界も3回と言われているので、まずはしっかり3セットを目指してみると良いと思います。
始めて行う人は２セットで良いです。
２セットでも10RMも高負荷になると結構しんどいです。
慣れてきたらセット数を増やしても良いですし、分散性の原理に乗っ取って、違う運動メニューを取り入れても良いと思います。
休息時間（インターバル）
１セットが終わり、次のセットまでの休息時間ですが、あまり長くすると繰り返す効果がなくなってきます。
休息時間が30秒の場合、疲労によって筋力の維持が困難になって2セット目以降に発揮できる筋力が低下します。
2分以上の休息で1セット目と同じ金発揮ができると言われています。
筋肥大に重要なホルモンや成長因子等に注目すると、60～90秒が理想的な休息時間になります。
頻度
筋肥大や筋力アップを優先的に考えた場合は、同部位を毎日トレーニングするのは効率的ではありません。
筋繊維の破壊やタンパク質代謝にはある程度の回復時間が必要です。
休息や質の良い睡眠などによってその回復が促され、筋肥大に欠かせないホルモン等も分泌されます。
まずは週２～３日行うことをお勧めします。
月・火・水やって木～日まで休む。
という方法ではなくて、月・水・金など、なるべく同じくらいの期間を空けて行うのが良いと思います。
久々にトレーニングすると筋肉痛を起こします。
筋肉痛が酷い時にトレーニングしてもあまり効果がありませんので、筋肉痛が収まってきた翌々日やさらにもう１日空けたくらいに再度トレーニングするようにしていくと効果的にはバッチリです♪
十分な食事（栄養）と休養も
結論を申しますと、いくら効率的なトレーニングをしても栄養素を考慮した食事を摂取していないと筋肉は育って行きません。（当たり前ですよね）
食事（栄養）
筋の成分の80％はタンパク質（プロテイン）で出来ています。
タンパク質の必要量は、１日につき体重１kgあたり1gだと言われています。
50kgの人でしたら毎日50gですね。
そして、トレーニング中はその1.5～2倍必要だと言われているので、50kgの人は１日あたり75～100g必要になります。
タンパク質摂取のタイミングも重要で、運動後20分以内がより効果的だと言われています。筋トレにプロテインを併用されている方はこのタイミングで飲むようにしましょう！
タンパク質以外に、タンパク質の合成（筋肥大に必要でしたね）を促すために必要なのが 糖分（炭水化物）です。
ですので、炭水化物の摂取もお忘れなく！
糖分は疲労回復にも重要な役割を果たしますので、トレーニング後の疲労感が強い人は糖分が足りているか考えてみて下さい。
休養
運動後はしっかりとした休養も大事になってきます。
6～8時間以上の睡眠時間を確保することは、筋力の回復に必要であると同時に、成長ホルモンの分泌を促す観点からも大切であると言われています。
結論
筋肉がつく２つのメカニズムには「タンパク質代謝に起因するもの」と「筋繊維が再生することに起因するもの」がありました。
そしてその２つを活性化させる物質とその物質の分泌を促すためには筋トレが必要でした。
筋トレを行う前に必要な原理が４つ、原則は５つあるので、筋トレをより効果的なものにするためにはこれらを踏まえることが必要になります。
そして、実際の筋トレの際に必要な「強度」「反復回数」「休息時間」「頻度」についてお伝えし、「十分な栄養と休息」も必要なことがお分かりいただけたと思います。
長くなってしまいましたが、筋トレをより効果的に行うにはどれも必要な知識になります。
これらの知識を元にすれば「より楽に・効率的に」筋トレを行うことが出来ます。
あとは継続することが大事になってきます。
少なくとも２週間は続けてみて下さい。そのくらいから効果を実感できるようになってきます。
最後まで読んで頂き、ありがとうございました☆彡
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