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筋トレの効果倍増!1番重要な原理・原則を理学療法士が解りやすく解説!

健康

効率的に筋肥大をさせるためには、筋トレの原理・原則を大事にしないといけないって知ってました?

キャベママ
キャベママ

よし!私も筋トレ頑張っちゃおう!(自己流で)

なんてことありませんか?

東大生のほとんどが実践している記憶術があるように、筋トレにもより効果的・効率的にさせる方法があるのです。

どーせやるならより早く・より成果の出る方法がいいですよね?

今回は、筋トレ効果を倍増させる「筋トレの原理・原則」について現役理学療法士がご説明します。

キャベパパ
キャベパパ

初心者の人にも解りやすく解説したよ!

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筋トレする人は絶対知るべき!筋トレの4原理!!

過負荷の原理(overload)

普段の生活で行っている負荷量よりも、高い運動負荷をかけないと筋力は増大しません。

当然です。でもよくこんな方がいます!

間違った人
間違った人

毎日1時間ウォーキングしてるけど、全然足の筋肉つかないよ~!

こういう方は、ある程度の負荷量がないと筋肉が付かないというこの「過負荷の原理」のことを知らないのです。

  • 最大筋力の20%以下のトレーニングでは筋力は低下
  • 最大筋力の20~30%のトレーニングでは筋力維持
  • 最大筋力の40~50%以上のトレーニングで筋力向上

一般的にこのように言われています。

ここでいう最大筋力とは、本気の力で1回だけ動かせる力のことです。

例えば100kgのバーベルをやっと1回だけ持ち上げれる場合は、その100kgが最大筋力になります。

この数値を正確に調べるのは、意外に難しいですが、ここでは原理だけ押さえればOKです。

ある程度の力(例えば階段や坂道)を登らない限り足の筋肉は肥大(大きくなる)しないんだな~と分かればOKです★

可逆性の原理(reversibility)

「トレーニングで得られた運動効果は、トレーニング継続中は維持されるが、止めると徐々に失われますよ」というもの。

キャベパパ
キャベパパ

当たり前のことですよね。ようは腕立て伏せを1日だけ頑張っても、その後何もしないと意味ない(効果出ない)ですよ~ってことです。

ちなみに、運動時間が長ければ運動期間終了後の筋力低下の速度も緩やかですが、運動期間が短ければ、筋力低下速度も早まると言われています。

キャベパパ
キャベパパ

1日だけの筋トレは1週間で効果なくなるけど、1カ月続けたら1週間休んでも効果なくならないよ~ってこと。

特異性の原理(specificity)

トレーニング効果は内容によりその効果が変わってきます。

例えば、持久力向上のトレーニングをしても筋力がアップする訳ではないし、瞬発力が上がる訳でもありません。

目的に応じて、トレーニングの種類を選択する必要があるということです。

キャベパパ
キャベパパ

筋力・持久力・瞬発力などはどれも違う概念で、どれを鍛えるかによってトレーニング方法も変わってくるんだ。

分散性の原理(variance)

運動のパフォーマンス向上に役立つ汎用性の高いトレーニングが理想的なのは言うまでもありません。

しかし、特異性の原理にしたがい、一種類のトレーニングによりその効果が高く期待できるのは一種類の効果です。

したがって、実際の運動パフォーマンスを考慮する際は、複数のトレーニング方法を組み合わせた複合トレーニングが大事ということです。

キャベパパ
キャベパパ

ようは、複数のトレーニングを組み合わせることで、より効果的な筋トレになるよ♪っていうこと。

筋トレの5原則

筋トレは4原理の他に、5原則もあります。こちらもきちんと押さえておきましょう♪

斬進性の原則(progression of overload)

トレーニングの強度や回数は、筋力増強するにつれて徐々に増加させないと効果が表れなくなっていきます。

キャベパパ
キャベパパ

毎日腕立て伏せを10回したとして、初めのうちは効果があるけど、同じ方法ではだんだんと効果が薄れていきますよ~ってこと。

従って、徐々に負荷量を上げていく必要があります。

キャベパパ
キャベパパ

例えば腕立て伏せなら、徐々に回数を増やしたり、ゆっくり腕立てをするようにしたりして強度を上げていくんだよ。

全面性の原則(overall)

トレーニングする際は、全体的にバランス良く鍛えることが大切です。

例えば、最大筋力の増大を目的とする場合でも、最大筋力を上げるトレーニングばかりではなく、筋肥大・筋パワーをある程度増大させるプログラムも実施した方がより効果的になります。

キャベパパ
キャベパパ

上半身だけを鍛えることも可能だけど、全体的に引き締まっている方がカッコイイし、筋肉も肥大しやすくなるんだよ。

意識性の原則(awareness)

今、行っているトレーニングが何を目的にしているのかをしっかりと把握することで、よりトレーニングの効果が発揮されます。

意識することで、無意識に働く効果も出てくるようです。人間の脳って不思議ですよね。

キャベパパ
キャベパパ

ただ単に頑張るよりも、1つ1つの効果や効いている部位などをしっかりと意識するように心がけましょう☆

個別性の原則(individual)

トレーニングをする人の年齢・性別・身体能力に合わせた負荷量や回数・メニュー決めをすることが大切です。

キャベパパ
キャベパパ

20代の人と同じトレーニングを80代の人がしていたら、逆に体を痛めますよね。 そーいうことです。

継続・反復性の原則(continuance)

これは解りやすいですね。

キャベパパ
キャベパパ

「トレーニングの効果を出すには、継続的に運動しないと意味ないよ」ということです。

どんなに効果的な運動方法でも3日坊主じゃ意味ないです。

「継続は力なり」とは筋トレにも大いに当てはまることです。地道に頑張りましょう♪

まとめ

筋トレの基本となる原理・原則についてお伝えしました。

これらの原理・原則を踏まえれば、より効率的に・無駄なく筋トレが出来るようになると思います★

また、筋トレは「習慣化」が大事です。

習慣化するには2週間が大事であり、山場でもあります。

とりあえず2週間継続してみてください!

一旦習慣化してしまえば、呼吸するように筋トレできるはずです★

筋トレの原理・原則が押さえられたら、次はいよいよ具体的な筋トレの方法をご紹介します。

詳しくは>>>効果的な筋トレ方法! 現役理学療法士がそのメカニズムから丁寧に教えます。効果的なトレーニング方法以降の項目に記載していますのでご覧ください。

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